Entrenamiento para personas mayores

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores, grupo poblacional que supera los 60 años de edad, realicen 150 minutos en la semana de ejercicio físico aeróbico moderado o 75 minutos de actividad más exigente, considerando, por supuesto, el estado físico y la capacidad de cada persona, también el entrenamiento para personas mayores puede incluir una combinación de ambos tipos de ejercicios.

Esta combinación permite fortalecer el aparato locomotor, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, realizar ejercicios cardiovasculares y hacer ejercicios de cierto nivel de exigencia que ayudan a evitar la pérdida de masa muscular, un fenómeno común en personas mayores. El entrenamiento para personas mayores les ayuda mantener sus capacidades que les permiten continuar siendo independientes.

Es importante considerar que antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento es necesario consultar con un médico, quien puede analizar la condición física actual de la persona, su capacidad y estado de salud y en función de ello determinar la intensidad y tipo de ejercicios debe realizar; además se recomienda contar con la ayuda de un entrenador personal que ayude a seleccionar los mejores más adecuados.

El entrenador además supervisa las sesiones de trabajo para que no se presente ningún tipo de accidentes o problemas con las diferentes rutinas de ejercicios.

personas mayores

El entrenamiento para personas mayores es una oportunidad para realizar una actividad grupal que permite se integren y compartan con otras personas, evitando que sientan solos y puedan deprimirse, el entrenamiento ofrece además diversas ventajas, entre ellas:

  • Ayuda a mantener y aumentar la fuerza muscular y les permite a las personas mayores seguir siendo independientes.

  • Mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que les permite poder realizar actividades cotidianas con menos riesgos de caídas.

  • Brinda más energía y ánimo para realizar las actividades diarias.

  • Retarda la aparición de patologías como la osteoporosis, diabetes y cardiopatías, ayuda a además a minimizar sus efectos.

  • Es un medio para que las personas se mantengan con buen humor y no se depriman con facilidad, además es un medio para que interactúen con otras personas y no se sientan solas.

  • Ayuda a mantener y recuperar algunas funciones cognitivas.

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Rutina de ejercicios para personas mayores

ejercicios
  • Ejercicio aeróbico: se puede realizar tres días a la semana durante 45 minutos o 5 días la semana durante 25 o 30 minutos rutinas de ejercicios de intensidad moderada como caminatas a un ritmo suave u continuo en terreno llano, montar bicicleta, nadar, kugar tenis o padel. Es importante controlar las pulsaciones cuidando no sobrepasen el nivel recomendado.

  • Ejercicio anaeróbico: se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana con rutinas para:

    • Tren superior: espalda, hombros y pecho, ejercicios de movimiento de tirón y empuje, se puede realizar de 15 a 20 repeticiones.

    • Tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, ejercicios isométricos tipo plancha o con máquinas específicas para cada zona, se puede realizar de 15 a 20 repeticiones.

  • Ejercicios de flexibilidad: tai-chi, yoga, danza y ejercicios en el agua a baja intensidad, que permitan estirar los músculos sin presencia de dolor o molestias, los ejercicios se deben realizar con estiramientos de entre 15 y 30 segundos, con una respiración profunda y pausada, se puede emplear una cuerda o toalla como apoyo.

  • Ejercicios de equilibrio: levantarse y sentarse de una silla sin emplear los brazos los brazos, andar con los talones y luego de puntillas, estar de pie con un sólo apoyo; los participantes pueden apoyarse en otro compañero, una silla o la pared, la idea es que se pueda ir adquiriendo destrezas básicas para realizar las actividades cotidianas.

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