Aumentar masa ósea

La osteoporosis es una patología que afecta a personas en todo el mundo, la mayor incidencia de esta enfermedad se presenta en mujeres mayores de 50 años, se estima que cerca del 50% de las mujeres de este grupo pueden sufrir de osteoporosis , en el caso de los hombres mayores de 50 años la tasa el del 25 %, no obstante esta enfermedad puede presentarse en mujeres y hombres de menor edad.


Esta enfermedad causa que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, si se observan bajo un microscopio estos huesos presentan una estructura anormal en el tejido; lo que los hace propensos a sufrir una fractura, la osteoporosis hace que los huesos pierdan una parte importante de tejido óseo, se forman áreas debilitadas donde el hueso puede fracturarse o producir dolor óseo.


La osteoporosis es una enfermedad tratable especialmente si se detecta en sus primeras etapas, ya que las medidas para controlar sus síntomas son más efectivas en esta etapa y pueden detener el avance de esta patología, vale destacar que el ejercicio físico puede ayudar a aumentar masa ósea para mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis.

¿Qué tipo de ejercicios pueden ayudarnos a aumentar masa ósea?

Para aumentar masa ósea se necesita de ejercicios de soporte de peso, los cuales hacen que los músculos ejerzan un cierto nivel de tensión sobre los huesos; en general los ejercicios aeróbicos son los indicados, se puede realizar caminatas a un ritmo moderado, trotar, hacer bailoterapia, zumba, jugar tenis o tenis de mesa; también se puede hacer ejercicios moderados de levantamiento de pesas.


Los ejercicios de soporte de peso ayudan a aumentar masa ósea incluso en personas jóvenes, además ayudan a preservar la densidad ósea en personas mayores y de edad mediana, especialmente en mujeres que atraviesan por la menopausia.


Para proteger los huesos se recomienda realizar ejercicios de soporte de peso al menos 3 días a la semana, en sesiones de la menos 30 minutos de duración, si se es una persona sedentaria o mayor de 50 años se recomienda consultar con un médico especialista antes de iniciar un programa de ejercicios para aumentar masa ósea.


El médico indicará el tipo de ejercicios y su intensidad, luego con la ayuda de un entrenador personal podrá iniciar el plan de ejercicios, que puede contemplar ejercicios de bajo impacto y de alto impacto, combinados de forma que puedan ayudarle a aumentar masa ósea, prevenir la aparición o controlar la osteoporosis.

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Cambios en el estilo de vida para aumentar masa ósea

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Dejar de fumar y reducir el consumo de bebidas alcohólicas es fundamental para aumentar masa ósea, la nicotina y el exceso de alcohol son causantes de daños en el sistema óseo y su consumo aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos.


El cuerpo necesita absorber suficiente calcio a partir de los alimentos o suplementos alimenticios que se consume; si el calcio no se absorbe en la cantidad suficiente es posible que se presente pérdida de la masa muscular, es importante consultar con su médico para conocer sus niveles de calcio y evitar la aparición de osteoporosis.


La vitamina D es un poderoso coadyuvante para la absorción de calcio, por lo que se recomienda incluir en la dieta pescados como el atún, el salmón o la caballa, así como quesos, huevo y yogures; incluso se puede consumir leche fortificada con vitamina D.


Durante el invierno el organismo humano necesita más vitamina D, debido a la escasa exposición a la luz solar, por ello se recomienda consumir esta vitamina en la época invernal, así como cuando no se tiene la suficiente exposición al sol.

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